كيكة عيد الميلاد: وصفة لذيذة وسهلة تجعل احتفالكِ مميزًا

 تعتبر ممارسة الرياضة و التمارين الرياضية مهما جدا بالنسبة للنساء، حيث تمنح الرياضة للسيدات الرشاقة و الحفاظ على صحتهن النفسية و البدنية. لكن أغلب النساء، خاصة المتزوجات منهن، يشتكين من ضيق الوقت بسبب أشغال المنزل و عدم توفر فضاءات رياضية ملائمة لممارسة الرياضة، لهذا السبب بالذات جئنا لكن بتمارين رياضية لشد العضلات في كامل الجسم و تنشيط الدورة الدموية و ذلك فقط لمدة 20 دقيقة كل صباح في المنزل. سنقوم بشرح لبعض من التمارين الرياضية بالصور و التمارين الأخرى تجدونها في الفيديو.

تمرينات القفز Jumping Jacks

 هي تمارين فعالة للجسم بالكامل يمكنك القيام بها في أي مكان تقريبًا، حتى داخل البيت. هذا التمرين هو جزء مما يسمى plyometrics ، أو تدريب القفز. Plyometrics هي مزيج من تمارين الأيروبيك وأعمال المقاومة. يساعد هذا النوع من التمارين قلبك و رئتيك وعضلاتك في نفس الوقت.

على وجه التحديد ، تعمل تمارين القفز على:

• عضلات الفخذ
• العضلات القابضة في الفخذ
•  عضلات البطن والكتف. 

المشي إلى بلانك Walk down to plank

المشي للأمام على اليدين

يعد المشي إلى بلانك تمرينًا انتقاليًا يستخدم للانتقال بسلاسة من تمارين الوقوف إلى تمارين الهبوط إلى مستوى الأرض، ويعمل بشكل أساسي على استخدام الترابز(عضلات الكتفين أو أسفل القفاة) والكتفين والذراعين.  تتم طريقة تمرين المشي إلى البلانك عن طريق خطوتين مهمتين:

1. الوقوف منتصباً، والقدمين متجاورتين للأمام. الرأس ، والكتفين للخلف ، والظهر مستقيم. 

2. ابدئي في الانحناء مع الحفاظ على استقامة الظهر والساقين. و من تم المشي على اليدين للأمام ثم الرجوع للخلف و الوقوف بعد ذلك و هكذا.

حدود المشي للأمام 

الرجوع للخلف و من تم الوقوف

حركات قفزة القرفصاء أو السكوات Squat

يستخدم هذا التمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم وكذلك عضلات القلب: عضلات البطن، والفخدين، وأوتار الركبة، وأسفل الظهر. يصنف تمرين قفزة القرفصاء  ظمن قائمة التمارين المطورة للقوة التفجيرية لوزن جسم الرياضيين . يجب على أي شخص يشارك في الأنشطة التي تتطلب الكثير من الركض، مثل كرة القدم أو البيسبول، أن يقوم بتمارين بليومترية مثل قفزة السكوات. لقد وجدت العديد من الدراسات البحثية أن التمارين مثل قفزة القرفصاء تحسن أداء ممارسي رياضة العدو و الجري لمسافات طويلة لأن كلاهما يحتاج إلى القوة المتفجرة من العضلات. كما أنه مفيد للأطفال بعد سن 5 سنوات، وسيساعدهم على تطوير قدراتهم في الجري والركل، فضلاً عن التوازن وخفة الحركة.

كيفية القيام بقفزات القرفصاء:

هذا التمرين عبارة عن حركة ديناميكية متقدمة للقوة يجب القيام بها فقط بعد الإحماء الكامل.

1-الوقوف مع عرض الكتفين، القدمين والركبتين مثنيتين قليلاً.

2-اثنِ ركبتيك وانزلي إلى وضع القرفصاء الكامل.

انخرطي في الكواد والأرداف وأوتار الركبة وادفعي الجسم للأعلى والنزول الى الأرض، ممتدًا من خلال الساقين. مع تمديد الساقين بالكامل، ستكون القدمان على بعد بضع بوصات (أو أكثر) من الأرض.

انزلي وتحكمي في هبوطك من خلال المرور بقدمك (أصابع القدمين، والأقواس، والكعب) وانزلي إلى القرفصاء مرة أخرى لقفزة متفجرة أخرى.

عند الهبوط ، كرري القفزة التالية على الفور.

سيعتمد عدد قفزات القرفصاء لكل مجموعة على أهدافك. تهدف إلى تحقيق قفزات أعلى وأكثر تفجيرًا إذا كنت تحاولين تطوير قوتك وتحسين قفزتك العمودية. يمكنك القيام بخمسة عدات فقط لثلاث إلى أربع مجموعات. إذا كنت تريدين تكييفًا عامًا، فيمكنك القيام بالمزيد من القفزات والقيام بها بشكل أسرع.

بالنسبة للسكوات و التمارين المتعلقة به فهي كثيرة و تختلف باختلاف القوة المتفجرة المرغوب في قوتها. هناك تمارين السكوات التي يتم القيام بها عن طريق استعمال اليد اليمنى مع الرجل اليسرى و الرجل اليمنى مع اليد اليسرى و تسمى تقاطع الكوعين كما في الصور. 

 Supermanتمرين تثبيت سوبرمان 

هو تمرين متساوي القياس يستهدف بشكل أساسي عضلات أسفل الظهر. هذه العضلات مسؤولة عن الحفاظ على القوس الطبيعي في أسفل الظهر، وعندما تكون قوية، فإنها تساعد في حماية العمود الفقري من الإصابة. يمكن أن يساعد Superman Hold أيضًا في تقوية عضلات الكتفين والذراعين.

إن العضلة المنتصبة، أو ثلاث عضلات طويلة بالقرب من العمود الفقري، هي هدف تمارين سوبرمان. إنها عضلة كبيرة تقع على الأرداف، تساعد في حركة مفصل الورك. أوتار الركبة هي أربع عضلات تمتد إلى أسفل الجزء الخلفي من الفخذين وتمتد وتدور حول الركبة والورك في نفس الوقت. تتمثل وظيفة المثبت في تحريك العضلات عن طريق قبضها أو تقليصها أثناء تمرين معين. تعتبر عضلات Deltoids و trapezius و splenius أعضاءً في عائلة الدالية وتلعب دورًا مهمًا في مثبتات الورك والعمود الفقري أثناء تمارين سوبرمان. سوبرمان هو تمرين بسيط يجب القيام به، لكن التوتر في أسفل الظهر يمكن أن يكون مفرطًا.

تمرين الضغط بالدراجة Bicycle Crunch

تمرين الضغط بالدراجة ممتاز لتنشيط عضلات البطن المستقيمة، وهي في المرتبة الثانية بعد تمرين كرسي القبطان ( تمارين الركبة captain's chair exercises) لتنشيط العضلات المائلة - عضلات البطن الجانبية. نظرًا لأنك ترفعين ساقيك، فإنك تشغلين أيضًا عضلة البطن المستعرضة، وهي عضلة البطن العميقة التي يصعب استهدافها. إلى جانب تمرين عضلات البطن، ستعمل أيضًا على تنغيم فخذيك حيث ستشارك كل من أوتار الركبة والرباعية في ركوب الدراجات. هذا التمرين جد رائع للحصول على بطن رشيق و التخلص من الكرش.

ستساعدك النواة القوية في الحفاظ على وضعية جيدة والأداء الجيد في مهامك اليومية. كما أنه عنصر أساسي للأداء الجيد في الرياضة والأنشطة البدنية. يضمن القيام بمجموعة متنوعة من تمارين البطن و المهم أنك تشغلين عضلاتك بطرق مختلفة.

التعليمات خطوه بخطوه

1. استلقي على الأرض مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض وثني ركبتيك. يجب أن تكون قدميك على الأرض ويديك خلف رأسك.
2. شد عضلاتك الأساسية، واسحبي بطنك لتثبيت عمودك الفقري.
3. مع إمساك رأسك بيديك برفق، اسحبي لوحي كتفك للخلف وارفعي ركبتيك ببطء إلى حوالي 90 درجة ، ارفعي قدميك عن الأرض.
4. قومي بالزفير وببطء، في البداية، مرري بدواسة الدراجة، مع رفع إحدى ركبتيك نحو الإبط أثناء استقامة الساق الأخرى، مع الحفاظ على ارتفاع كلاهما أعلى من وركيك.
5. قومي بتدوير جذعك حتى تتمكني من لمس كوعك للركبة المقابلة أثناء صعوده.
6. قومي بالتبديل للالتفاف إلى الجانب الآخر أثناء سحب تلك الركبة نحو الإبط والساق الأخرى ممتدة حتى يلمس كوعك الركبة البديلة.
7. اهدفي إلى تكرار التمرين من 12 إلى 20 مرة  في ثلاث مجموعات.

تمرين اللوح الخشبي Plank

يوفر اللوح الخشبي العديد من الفوائد الجسدية. يعد تقوية البدن جانبًا مهمًا في أي نظام تمرين. ولكن الأهم من ذلك، أنه يساعد على استقرار الجسم وتوازنه وقوته أثناء كل نشاط آخر تقريبًا. القوة الأساسية هي أساس كل الحركات الرياضية القوية المنسقة. يمكن أن يقلل تمرين القلب القوي من الضغط على المفاصل ويسمح لك بتحقيق وضع أفضل.

يمكن أيضًا استخدام تمرين اللوح كأساس لاختبار قوة العضلات الأساسية واستقرارها. يعتبر اللوح تمرينًا لبناء القوة أكثر من تمرين القلب، ولكن من خلال إشراك مجموعة من العضلات يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة حرق السعرات الحرارية.

حددي موضعًا يمكنك من خلاله إطالة طول جسمك بالكامل. سيمنحك استخدام بساط التمرين مساحة كافية لتكوني مرتاحًا على يديك و رجليك. يمكنك اختيار ما إذا كنت ستؤدي التمرين باستعمال راحة يدك أو ساعديك، كما هو موضح في الفيديو.

1. ابدئي في وضعية اللوح الخشبي، ووجهك لأسفل مع ساعديك وأصابع قدميك على الأرض. مرفقيك تحت كتفيك مباشرة وساعديك متجهان للأمام. رأسك مسترخي ويجب أن تنظري إلى الأرض.
2. أشركي عضلات بطنك، وجذب السرة نحو عمودك الفقري. حافظي على جذعك مستقيمًا وصلبًا وجسمك في خط مستقيم من أذنيك إلى أصابع قدميك دون ترهل أو ثني. هذا هو وضع العمود الفقري المحايد. تأكدي من أن كتفيك منخفضة، ولا تزحفي نحو أذنيك. يجب أن يكون كعبيك فوق باطن قدميك.
3. شغلي هذا الوضع و حافظي على التوازن لمدة 10 ثوان. تحرري على الأرض.
4. مع مرور الوقت، قومي بزيادة المدة حتى 30 أو 45 أو 60 ثانية.

تمرين فعال جدا لتقوية عضلات أسفل الضهر، عضلات البطن و عضلات الساقين. 

التمارين الرياضية المساعدة لجميع عضلات الجسم

لمزاولة جميع التمارين بطريقة مبسطة و في مدة 20 دقيقة في البيت، المرجوا مشاهدة الفيديو : 

ما يجب القيام به قبل بدأ التمارين 

اليكن النصائح التالية لمزاولة التمارين في أحسن الظروف داخل البيت:

1. بعض التمارين ممنوعة عن المرأة الحامل خاصة تمارين القفز و التمارين التي تتطلب جهد عضلي قوي.
2. اشربي كوب من الماء الدافيء.
3. يمكن لك أكل القليل من الثمر أو الزبيب الأسود بنصف ساعة قبل التمرين.
4. تمرني في مكان دي مساحة واسعة و تهوية جيدة.
5. استعملي البساط.
6. حداء رياضي خفيف و لباس مريح.
7. فترات الراحة بين التمارين يجب أن لا تتعدى 10 ثواني.
8. بعد الانتهاء من التمرين ارتاحي قليلا ثم اشربي ماء دافيء أو بعض العصائر أو حساء طاقي.
9. لا تنسي أخد حمام دافيء أو بارد مع مراعاة درجة حرارة الجو.

تعديل المقال